Entrenamiento | Carla Sánchez
Cada cliente debe de tener un entrenamiento específico según sus características físicas, por ello Carla Sánchez se preocupa individualmente de cada persona y asigna diferentes rutinas.
¿Cómo actúa el cuerpo en situación de estrés?
Cuando el cuerpo está en situación de estrés por el duro entrenamiento, libera cortisol, que entre otras cosas inhibe el sistema inmunológico y, lo que es más importante, descompone las proteínas corporales, las transforma en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo y las transforma en energía. Usando los suplementos como los BCAAs o la glutamina, aminoácidos constructores de músculo, evitamos que esa hormona come-músculo nos haga un destrozo ya que proporcionamos los ladrillos y el cemento en el momento justo.
¿Cómo ganar masa muscular y perder grasa?
Para ganar masa muscular es importante llevar una rutina específica de entrenamiento, pero si la dieta que se lleva no es la óptima, no ganarás masa muscular ni perderás grasa. Es importante a la hora de hacer pesas, una buena nutrición: no sólo tomar una buena proporción de proteína, sino llevar las reservas de glucógeno cargadas (es el combustible del músculo y se aporta a través de los hidratos de carbono: arroz, pasta...).
Si no se aporta la cantidad adecuada a la composición corporal, actividad física...lo único que harás durante el ejercicio es quemar el músculo. Además de esto, es importante cuando se hagan los ejercicios aeróbicos, trabajar las pulsaciones de quema de grasa. Cada persona tiene un rango de pulsaciones que si se mantiene por debajo del rango es como si no hiciese trabajo alguno y si va por encima, quemaría masa muscular. Son muchos los factores que hay que tener en cuenta a la hora de empezar una rutina.
Entrenamiento pesado
La importancia de un buen entrenamiento, encaminado a cualquier objetivo, como la fuerza, masa y potencia, radica en cómo estructurar adecuadamente sus programas. En cualquier entrenamiento, sea cual sea el objetivo, la mejor manera de realizarlo es hacer el trabajo pesado en primer lugar y acabar con el trabajo funcional. El trabajo pesado activa el sistema nervioso central lo que hace que, al continuar con series funcionales, los músculos asimilen mejor la carga de trabajo y, en definitiva, te estimules mucho más que en una serie lineal. En este modelo, un entrenamiento sería así: Espalda y hombro
- 1. Jalón para espalda, 5x2,( 5 series de dos repeticiones)
- 2. Press hombros sentado con mancuernas 5x2
- 3. Jalón para espalda 4x7 (cambia el agarre, abre un poco más las manos que en la primera serie, notarás el estímulo)
- 4. Press hombro sentado con mancuerna 4x7.
Las series de entrenamiento personal están programadas para un atleta intermedio, según sea tu nivel sube una serie más por ejercicio o bájala. Descansa un minuto o minuto y medio entre ejercicios según tu nivel, nunca más tiempo. Puede parecer poco trabajo, pero no lo es, haz este entrenamiento dos veces por semana, muy duro, con mucho peso pero manteniendo una ejecución correcta y te garantizo que en 4 semanas notarás un cambio brutal.
Ejercicio al aire libre para mejorar pierna y gluteos
Carrera continua 15 minutos
Ejercicio 1: 6 minutos – Completa tantas series te permitan los 6min.
• 15 Sentadillas con salto
• 15 sentadilla sumo
• 10 zancadas con cada pierna
Carrera continua 10 minutos
Ejercicio 2: 6 minutos – Completa tantas series te permitan los 6min.
• 15 Sentadillas con salto
• 15 sentadilla sumo
• 10 zancadas con cada pierna
Carrera continua 5 minutos
Ejercicio 3: 6 minutos – Completa tantas series te permitan los 6min.
• 15 Sentadillas con salto
• 15 sentadilla sumo
• 10 zancadas con cada pierna
Carrera continua 5 minutos
Estirar
NOTA: mantener siempre abdomen apretado en la ejecución de los ejercicios.
Creatina y potencia
Tomar creatina te hace más potente.
La creatina es un complemento esencial para cualquier programa de nutrición post-entrenamiento utilizado por atletas de todo el mundo amateurs y profesionales, lo que avala la eficacia y seguridad de este suplemento.
Para mejoras sustanciales, tanto de la potencia y capacidad de trabajo de alta intensidad de los entrenamientos y competiciones de cualquier deporte que requiera un estrés físico importante (ciclismo, pádel, tenis, futbol,) como para la ganancia de masa corporal magra la creatina es indispensable.
Igualmente hay investigaciones que muestran su importante poder de recuperación y mantenimiento del rendimiento en épocas de estrés y poco sueño.
La creatina mejora la capacidad de potencia en la competición y ayuda a ahorrar el consumo de energía durante el ejercicio físico intenso, lo que garantiza un mayor aguante y rendimiento
Normalmente la creatina se inició tomando con 20 gramos durante 4 días, seguidos de 10 gramos para los días 5 y 6, y se redujo a 5 gramos para el resto durante tres semanas. (GANANCIAS GENÉRICAS)
Este es un esquema de carga común, y estudios previos han encontrado que tomar 20 gramos de creatina por tan sólo 5 días puede mejorar la capacidad de carrera de velocidad y la fuerza de 1RM. (PREPARACIÓN PARA UNA COMPETICIÓN DETERMINADA: partido, carrera…)
Ejercicio al aire libre
EJERCICIO AL AIRE LIBRE SEGUNDA PARTE
Carrera continua 15-20 minutos
Ejercicio 1: 6 minutos – Completa tantas series te permitan los 6min.
- 10 split hacia atrás
- 15-20 fondos triceps
- 15-20 abdominales subiendo y salto vertical
Carrera continua 10-15 minutos
Ejercicio 1: 6 minutos – Completa tantas series te permitan los 6min.
- 10 split hacia atrás
- 15-20 fondos triceps
- 15-20 abdominales subiendo y salto vertical
Carrera continua 5-10 minutos
Ejercicio 1: 6 minutos – Completa tantas series te permitan los 6min.
- 10 split hacia atrás
- 15-20 fondos triceps
- 15-20 abdominales subiendo y salto vertical
Carrera continua 5 minutos
ESTIRAR
NOTA: recordar que siempre tenéis que llevar el abdomen apretado
Cumple tus propósitos este verano
Una de las épocas donde más personas intentan mejorar sus procedimientos alimentarios, deportivos, cuidar más su salud… Esto puede ser porque se acerca el verano y todos queremos estar mejor y sentirnos cómodos con nosotros mismos, y entonces nos proponemos comer mejor, hacer más deporte, realizar tratamientos para nuestra salud… etc. Todo esto está fenomenal, pero establecer unos hábitos no es tarea fácil, así qué voy a daros unos consejos para que estos propósitos no se queden solo en buenas intenciones.
No se trata de la fuerza de voluntad de cada uno, sino de cambiar el modo de hacer las cosas, la habituación. Se trata de convertir nuestro propósito en una costumbre, algo que hagamos sin pensar y que nos haga estar incómodos si un día no podemos hacerlo, como nos pasa cuando no podemos ducharnos o lavarnos los dientes.
¿Qué deben cumplir nuestros propósitos?
1- Tiene que ser un propósito realista, y si son varios, centrarse en el primero, y una vez conseguido, pasar al siguiente.
2- Empieza por lo más fácil, tiene que ser algo que puedas cumplir, incluso que creas que será demasiado fácil, como hacer diez minutos al día de ejercicio. De este modo, la sensación de triunfo que tengas al conseguirlo, te hará más fácil abordar el siguiente objetivo.
3- Establece una meta, por ejemplo, de 30 días.
4- Plantea un objetivo que puedas controlar. Tu deseo no puede ser “hacer más deporte” o “beber menos”. Eso es muy difícil de medir, y es muy fácil engañarte a ti mismo con su cumplimiento. Es preferible “hacer 10 minutos de deporte” o “beber 2 cervezas en lugar de 5″. De este modo sabes perfectamente si lo estás cumpliendo o no.
5- Haz público tu objetivo, que tus amigos y familiares lo conozcan. Uno de los trucos más eficaces para cumplir nuestro procedimiento es darle publicidad. La presión de mostrar ante otros que hemos fracasado es una de los mejores formas para animarnos a cumplir.
6- Comunica tu progreso a alguien, ya sea un familiar, amigo o un especialista que te controle cada cierto tiempo.
7- Crea una rutina. Plantéate un momento del día y una situación para cumplir con tu meta. Recuerda que el propósito es llegar a convertirlo en costumbre, en algo que haces sin pensar.
8- Insiste aunque algún día falles. No pasa nada si un día fracasas en tu fin. Puedes estar enfermo, o surgir un imprevisto. Pero no dejes que pasen varios días seguidos sin insistir en el hábito, o no conseguirás desarrollarlo.